L’objectif de la préparation individuelle est de se maintenir à niveau de forme qui permettra une reprise efficace et rapide de la saison sportive.
Les séances ne sont pas longues et peuvent aussi être remplacées par d’autres activités sportives (vélo, VTT, natation, …). Le niveau de battement des pulsations (de 120 à 160) est le seul moyen de garantir le bon rythme de la préparation.
Semaine 1 : 2 séances dans la semaine
- footing 30-40 min à 120-130 pulsations
- boire de l’eau
- Etirements 10 min (ischio-jambier, quadriceps debout avec équilibre seul, cuisses assis avec poussée dans le dos à faire à 2)
- Abdominaux allongé sur le dos avec remontée en souplesse :
– 2 séries dans l’axe
– 2 séries croisées en obliques - Pompes : 2 séries de 20 pompes
- gainage (20 sec dans l’axe, 20 sec sur le côté droit, 20 sec sur le côté gauche)
Semaine 2 : 2 séances dans la semaine
- footing 30-40 min à 140 pulsations (boire)
- Etirements + Abdominaux + Pompes + Gainage
- Sauts (faible hauteur) avec arrêt (et maintien) sur 1 pied pendant 3-5 sec :
– 2 séries de 8 sauts dans l’axe
– 2 séries de 8 sauts sur les côtés
Semaine 3 : 2 séances dans la semaine
- footing 30 min avec montée du rythme toutes les 10 min (10 min à 120 puls + 10 min à 140 puls + 10 min au dessus). Boire !!
- Etirements + Abdominaux + Pompes + Gainage
- Sauts (augmenter la hauteur) avec arrêt (et maintien) sur 1 pied pendant 3-5 sec :
– 2 séries de 8 sauts dans l’axe
– 2 séries de 8 sauts sur les côtés - Coordination avec échelle sur 10 mètres : séries dans l’axe et sur les côtés
Semaine 4 : 2 séances dans la semaine
- footing 20 min à 140 pulsation + 10 min fractionnés (30 sec rapide, 30 sec récup). Boire !
- Etirements + Abdominaux + Pompes + Gainage
- Sauts avec arrêt (et maintien) sur 1 pied pendant 3-5 sec :
– 2 séries de 8 sauts dans l’axe
– 2 séries de 8 sauts sur les côtés - Coordination avec échelle sur 10 mètres : séries dans l’axe et sur les côtés
Bonne préparation, les coachs.